विटामिन सी के स्रोतः सब्जियां और देसी फल!

नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ न्यूट्रिशन (एनआईएन) ने भारतीयों को उनकी उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार विटामिन सी युक्त आहार की अलग-अलग मात्रा सेवन करने की सलाह दी है। एनआईएन की माने तो इसके लिए आपको अपने खाद्य पदार्थों में रोज ताजे फल और सब्जियों को शामिल करना जरूरी है। 

आप अनेक तरह की फलों एवं सब्जियों से रोजाना लेने वाले आहार की सूची बना सकते हैं। इससे आपका भोजन भी स्वादिष्ट हो जाएगा और आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी भी मिल जाएगा। फलों एवं सब्जियों के अलावा कई अन्य वनस्पतियों में भी विटामिन सी प्रचुर मात्रा* में पाया जाता है। 

विटामिन सी के शाकाहारी स्रोत

विटामिन सी के शाकाहारी स्रोत निम्न हैंः-

विटामिन सी युक्त फलों की सूची

इंडियन गूसबेरी (आंवला) – 600 mg

अमरूद – 222 mg

नारंगी का जूस (¾ कप) – 93 mg

बेर- 76 mg

1 नारंगी (मध्यम आकार का) – 70 mg

अंगूर का जूस (¾ कप) – 70 mg

1 कीवी (मध्यम आकार का) – 64 mg

ताजा कटा हुआ स्ट्रॉबेरी (½ कप) – 49 mg

नींबू – 48.1 mg

सब्जियों की सूची और उसमें विटामिन सी की मात्रा*

पका हुआ ब्रोकोली (½ कप) – 51 mg

पका हुए ब्रसेल्स स्प्राउट (½ कप) – 48 mg

गोभी, बैंगनी – 43.4 mg

कच्चा ब्रोकोली ( ½ कप) – 39 mg

टमाटर का जूस (¾ कप) – 33 mg

पकाया हुआ गोभी (½ कप) – 28 mg

कच्चा फूलगोभी (½ कप) – 26 mg

1 मध्यम आकार का आलू – 17 mg

1 मध्यम आकार का कच्चा टमाटर – 17 mg

पका हुआ पालक (½ कप) – 9 mg

हरी मटर (½ कप) – 8 mg

विटामिन सी की खुराक

एनआईएन के अनुसार, अनुशंसित आहार सामग्री (आरडीए)  इस प्रकार हैः-

नवजात शिशु (आयु वर्ग: 0-12 माह): रोजाना 25 mg

शिशु (आयु वर्ग: 1-9 वर्ष): रोजाना 40 mg

किशोरावस्था (आयु वर्ग: 10-18 वर्ष):  रोजाना 40 mg

वयस्क पुरुष एवं महिला (18 से– <60 वर्ष): रोजाना 40 mg

गर्भवती (प्रेगनेंट) महिला: रोजाना 60 mg

स्तनपान कराने वाली महिलाएं (0-12 माह): रोजाना 80 mg